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　　上海軍訓(xùn)拓展的拉練前期準(zhǔn)備工作注意事項(xiàng)

　　一、體能準(zhǔn)備

　　了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。

　　伸展運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作要慢，并維持在感到肌肉拉緊的位置

　　持續(xù)伸展十至三十秒

　　重復(fù)數(shù)次

　　切忌彈動(dòng)式伸展

　　注意伸展下肢, 特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內(nèi)收肌(大腿內(nèi)側(cè))、外展肌(大腿外側(cè))、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

　　二、了解線路

　　了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點(diǎn)要注意交通安全?哪些地方有物資補(bǔ)給?充分了解了這些對(duì)整個(gè)行程才能有比較合理的安排。

　　三、裝備物資

　　長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重徒步你吃得消嗎?

　　裝備盡可能精簡(jiǎn)，裝備分為必備裝備和可選裝備 。

　　可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當(dāng)時(shí)天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、柔軟的擦汗毛巾、水、功能性飲料、巧克力、牛肉干、水果和個(gè)人藥品、手機(jī)、相機(jī)等。

　　不要帶過(guò)多的水、食物，能在路上補(bǔ)充的就不帶。全程基本有路邊店可補(bǔ)給。注意要帶咸菜等補(bǔ)充鹽分、礦物質(zhì)的食品。盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

　　四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。

　　最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。

　　長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋)，每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式(行走、小跑結(jié)合)，輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

　　鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點(diǎn)的襪子。 一般穿底厚有彈性運(yùn)動(dòng)鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機(jī)會(huì)。

　　水泡的處理

　　不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

　　如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過(guò)毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。

　　如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

　　五、徒步注意事項(xiàng)

　　1、徒步是種全身運(yùn)動(dòng)。

　　注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐。

　　不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

　　2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

　　3、當(dāng)感覺(jué)腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。

　　下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

　　四、休息

　　1、定時(shí)主動(dòng)休息，補(bǔ)充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

　每小時(shí)休息5分鐘(剛好換鞋、喝水)，比4、5小時(shí)休息1小時(shí)更有效，更能得到休息。長(zhǎng)時(shí)間的休息反會(huì)令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應(yīng)。

　　2、謹(jǐn)記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。 休息時(shí)可脫下鞋襪和護(hù)膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

　　3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。

　　4、長(zhǎng)時(shí)休息：2~3小時(shí)一次為好，休息時(shí)間為15分鐘左右，可休息調(diào)整并補(bǔ)充一些易消化的食物。

　　卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，可以自己或者隊(duì)員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡(luò)油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

　　六、選擇伙伴

　　同組人員行進(jìn)的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會(huì)拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會(huì)拖住整隊(duì)人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會(huì)加大，總覺(jué)得熱不起身來(lái)。這是行進(jìn)節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時(shí)最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點(diǎn)。

　　八、環(huán)保事項(xiàng)

　　1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

　　2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

　　3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

　　4、他人如有違背環(huán)保之行為，請(qǐng)溫言勸止。

　　九、其他

　　1、 最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長(zhǎng)容易引起受傷。

　　2、運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升運(yùn)動(dòng)飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲(chǔ)備。

　　3、同隊(duì)隊(duì)員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

　　4、結(jié)束當(dāng)天活動(dòng)返程回宿舍用溫水泡腳30分鐘左右，溫度40℃，可加鹽。

　　5、在炎熱、潮濕及風(fēng)速低的環(huán)境下進(jìn)行戶外活動(dòng)，最容易出現(xiàn)中暑

　　不善運(yùn)動(dòng)的人士在缺乏食水供應(yīng)的情況下，最易中暑。 應(yīng)盡量避免在上述的情況下運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)帶備及飲用足夠的食水，在感覺(jué)口渴以前便應(yīng)飲水了 ，中暑的一般征狀包括：面紅、無(wú)汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等 ，

　　如發(fā)現(xiàn)同行人士中有上述特征的全部或部份，便應(yīng)立刻停下來(lái)，在陰涼或當(dāng)風(fēng)的地方休息 如果傷者仍然清醒，應(yīng)立即給予食水飲用 ， 扇涼患者，如有需要，應(yīng)澆水令傷者降溫 ，立即通知主辦機(jī)構(gòu)作進(jìn)一步處理 ，如有需要，應(yīng)立即求救，等待救援及將傷者送往醫(yī)院作進(jìn)一步的治理 。